불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는법 '생각중독' - 닉 트렌턴

과거를 되새김질하며 끝없이 후회하는 사람, 아주 작은 일에도 거대한 걱정으로 내닫는 사람, 밀려드는 업무에 압도돼 정작 미루기만 하는 사람, 자기 말 한마디가 관계를 해칠까 두려워하는 사람…. 모두 ‘생각 감옥’에 갇힌 사람들이다. 이곳에 갇힌 사람들은 불안감에 시달리다 부정적 사고 패턴으로 현실을 잘못 인식하고 결국 지독한 자기부정에 이르기도 한다. 원할 때 빠져나가지도 못한다. 대체 왜 이런 미로에 걸어 들어가는 걸까?

답은 간단하다. 현대 사회의 디폴트값인 스트레스를 제대로 관리하지 못했기 때문이다. 『생각 중독』은 여러 논문과 과학적 근거를 바탕으로 현대인들이 왜 그토록 쉽게 생각 감옥에 빠지는지 밝히고, 최신 연구에서 찾아낸 심리 도구로 생각 과잉을 끊어내는 다양한 방법을 소개한다. 이 책에서 소개하는 구체적인 사례들은 어떤 생각이 우리의 불안을 점진적으로 증폭시키는지 알게 해준다. 무엇보다 이 책은 우리가 가진 ‘생각에 대한 생각’을 바꿈으로써 잃어버렸던 삶에 대한 집중력을 회복시켜줄 것이다.

1. 가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제 : 생각 과잉 멈추기

생각 과잉은 특정 사안을 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서 정신 건강에 영향을 미치기 시작하는 상태를 말한다. 생각 과잉으로 이어지는 불안의 주요 원인은 두 가지다. 첫번째는 자기 자신이다. 안타깝게도 어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람보다 불안이 더 심한 성향을 타고난다. 하지만 유전자가 유일한 요인은 아니다. 생각을 많이 하면 그 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질수도 있다. 생각 과잉에는 끝이 없어서 상황을 개선하기 힘들지만, 그럼에도 우리는 어느 정도 이를 풀어가고 있다고 느낀다. 이러한 악순환에 빠져 생각 과잉에서 벗어나기 힘들어지기도 한다.

두번째는 환경이다. 환경은 두 가지 측면에서 생각해볼 수 있다. 먼저 집과 사무실처럼 우리가 대부분의 시간을 보내는 밀접 환경이다. 이 공간이 설계된 방식은 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 어수선하고 어둡고 시끄러우면 우리는 더 불안해진다. 다음으로는 세계와 상호 작용하며 폭넓은 경험을 하는 과정에서 형성되는 사회,문화적 환경이다. 예컨대 인종차별이나 성차별 경험으로 스트레스를 받고 불안이 높아질 수 있다. 생각 과잉은 여러 부정적인 결과를 낳은다. 여기에는 신체적, 정신적 문제는 물론이고 장기적으로 문제가 될 수 있는 사회 활동의 어려움도 포함된다.

2. 조종당할 것인가, 조절할 것인가 : 스트레스 버리기

생각 과잉이 무엇인지 파악한 뒤에는 그것을 방지하는 방법을 알아야 한다. 불안과 생각 과잉에 지친 마음을 돌보고 평온함을 찾을 간단하면서도 효과적인 방법이 많다. 가장 먼저 기억해야 할 것은 4A 스트레스 관리법이다. 4A는 회피, 변경, 수용, 적응을 말한다. 무언가를 '회피' 한다는 것은 통제할 수 없는 일에서 단순히 벗어나는 것을 뜻한다. 노력할 가치가 없어 환경에서 완전히 없애는 게 가장 좋은 일도 있다. 하지만 피할수 없다면 환경을 '변경'해 스트레스 요인을 없애는 방법을 배워야 한다. 환경을 바꿀 수 없다면 '수용'할 수밖에 없다. 끝으로 지금 처한 상황에서 내가 할 수 있는 일이 거의 없다면 그 상황에 '적응'해야하고 스트레스 요인에 대처하는 법과 스트레스로 인해 예상되는 피해 가능성을 최소화할 방법을 배워야 한다.

널리 쓰이는 또 다른 기법은 스트레스 일기다. 생각 과잉에 빠지면 머릿속에서 오만 가지 생각이 소용돌이쳐서 꼼짝없이 짓눌리는 느낌이 든다. 하지만 기분을 체계적으로 기록하면 생각을 분석하고 조금이라도 이것이 내 삶에 가치가 있는지 평가할 수 있다. 수첩을 가지고 다니며 필요하다고 느낄때 언제든 기록할 수 있다.

마지막으로는 5-4-3-2-1 그라운딩 기법이라고 부르는 것이다. 공황발작을 막는 데 매우 효과적으로 다섯 가지 감각 기관을 모두 동원하는 방법이다. 공황이 시작되는 느낌이 들면 주변에서 눈으로 볼 수 있는 다섯가지, 만질수 있는 네 가지, 냄새 맡을수 있는 세 가지, 들을수 있는 두 가지, 맛볼수 있는 한 가지를 찾아 보자. 감각에 집중함으로써 생각 과잉에 빠진 뇌의 주의를 돌릴 수 있다.

3. 내버려두면 당신을 집어삼킨다 : 불안에서 벗어나기

불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다. 우리는 대개 자신을 비참하게 만드는 일을 우선시하고 삶을 진정으로 즐기는 일에는 시간을 충분히 쏟지 않는다. 시간을 내서 여가와 휴식을 충분히 즐기는 경우는 드물기 때문에 불안을 줄이려면 의식적으로 시간 관리를 해야 한다. 이를 위해 몇 가지 조언하자면, 할 일 목록을 정기적으로 만들고 나의 실제 우선순위를 솔직히 반영해 업무 우선순위를 정하며 목표를 작은 단위로 나누어라.

시간관리에 도움이 되는 다른 전략도 있다. 그중 하나는 앨런식 입력값 처리법으로, 여기에서 말하는 입력값이란 모든 외부 자극을 뜻한다. 전화와 이메일처럼 아주 사소한 작극을 비롯한 입력값에 어떻게 반응하는지 분석하고 점거해야 한다. 그런 다음 반응을 바탕으로 특정 자극에 다른 자극보다 먼저 대응할 수 있는 최선의 방법을 계획해야 한다.

스마트한 목표 설정도 유용한 기법이다. 목표를 매우 상세하게 기록하면 무엇을 해야 할지 정확히 알수 있다. 그런 다음, 이 목표를 달성했다는 것을 알수 있는 측정 기준을 설정한다. 목표는 달성 가능해야 한다는 것을 명심하자. 말도 안 되는 목표를 세우면 안 된다. 이목표가 자신의 가치 체계와 어떻게 관련되어 있는지, 이 목표를 달성하면 어떤 삶의 목적을 이룰수 있는지 평가하자. 끝으로 목표를 달성하기까지 기한을 두어 합리적인 시간 안에 해내도록 한다.

4. 자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다 : 마음의 기술

불안이 극에 달했거나 통제 불능 상태라고 느낄 때가 있다. 이경우, 이미 검증된 몇 가지 기법을 활용해 스트레스 수준을 낮출 수 있다. 첫 번째는 자율 이완 훈련이다. 이훈련의 목표는 여섯 가지를 연습해 생각과 감정을 통제하는 것이다. 먼저, 편안한 장소에 앉거나 눕는다. 그런 다음 "나는 완전히 평온하다"라는 말을 되뇌며 규칙적으로 천천히 호흡한다. 사이사이에 같은 말을 반복하면서 다양한 신체 부위의 감각을 느낀다. 이 훈련은 능숙해지기까지 시간이 걸리지만 간단하고 언제 어디에서나 할 수 있다. 두번째는 유도 심상이다. 편안한 자세를 취하고 후각과 청각을 비롯해 다양한 감각을 기분 좋게 자극하는 장소를 떠올리는 것이 핵심이다. 몸과 마음이 편안해지는 곳이라면 어디든 좋다. 상상력을 최대한 발휘해 되도록 자세히 떠올려야 한다.

세번째는 점진적 근육 이완이다. 이 기법은 몸이 이완하면 정신도 이완한다는 이론을 바탕으로 한다. 그렇기에 먼저 근육을 긴장시켰다가 이완하는 것이 훈련의 목표다. 이번에도 마찬가지로 편안한 자세로 않아서 머리부터 발끝까지 또는 그 반대 순서로 여러 신체 부위를 옮겨 다니며 근육의 긴장과 이완을 반복한다. 마지막은 걱정 미루기로 휘몰아치는 불안을 차단하는 데 매우 직접적이고 효과적이다. 불안이 시작된 듯한 느낌이 들 때 당장 걱정하지 말고 나중에 걱정하도록 미래의 어느 시간을 따로 정해놓은 다음, 현재에 집중하려고 계속 노력한다. 삶에서 걱정을 없애는 일은 불가능하지만 걱정하는 때와 걱정이 지속되는 시간은 의식적으로 제한할수 있다.

5. 결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것 : 생각의 기술

불안을 많이 유발하는 부정적인 사고 패턴에 갇힌 사람들이 많다. 인지행동치료는 이러한 사고 패턴을 파악하고 이를 더 긍정적인 태도로 바꾸어 정신 건강을 크게 개선하는데 도움을 준다. 가장 먼저 해야 할 일은 자신이 빠지기 쉬운 인지 왜곡을 파악하는 것이다. 흑백논리 사고는 일반적인 인지 왜곡 중 하나다. 이는 모든 것을 아주 끔찍하거나 아주 좋은 것으로 인식하는 사고방식으로, 주어진 상황에서 균형을 찾지 못하고 나쁜 일에만 초점을 맞추며 긍정적인 면을 무시한다. 인지 왜곡의 종류는 매우 다양하고 몇가지 왜곡에 동시에 빠지는 경우가 많다.

다음으로 어떤 상황, 사람, 환경이 특정 사고 패턴을 촉발하는지에 초점을 맞추어 보자. 역기능적 사고 기록을 통해 이와 관련된 내용을 추적할 수 있다. 부정적 사고 패턴으로 빠져든다는 생각이 들 때마다 잠시 멈추어 그 생각에 앞선 장소, 상황, 사건을 정확히 파악하고 자신의 인지 왜곡 유형을 확인한다. 그런 다음 이에 대한 합리적인 반응을 생각해 본다.

인지 왜곡을 더 많이 이해하고 나면, 이러한 사고 패턴을 바꿀 방법을 알아야 한다. 이에 효과적인 방법은 행동 실험이다. 이 기법을 활용하는 방법은 단순한데, 자신의 부정적인 생각과 신념을 명확히 표현하는 것이다. 그런 다음 생각과 신념이 거짓일 수도 있다는 가정하에 가설을 세운다. 자신의 신념이 거짓임을 나타내는 증거나 과거의 경험이 있는지 생각해본다 마찬가지 방법으로 주변 환경을 관찰해 신념이 거짓임을 입증하는 증거가 있는지 파악하고, 기존 신념을 의심할 만한 이유를 발견하면 이를 분석하고 그에 따라 사고 패턴을 바꾼다.

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불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는법   '생각중독' - 닉 트렌턴

 

생각 중독:불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는 법

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